#5 - 提升新陳代謝健康第三篇

本集主題： 如何用「運動」和「低溫暴露」提高「胰島素敏感度」

00:00  開場內容大綱介紹

01:21  除了分泌胰島素的胰臟以外，人體控制血糖最重要的器官

03:50  怎樣的運動方式對維持胰島素敏感度的效果最好？ 可以考慮三個因素

04:38  考慮時間因素

05:00  考慮 body composition

06:47  考慮「降低對葡萄糖依賴程度」(也就是為了提升代謝靈活度)

09:07  Zone 2 Training (有氧心率訓練) 的三個要領

14:17  為了提升胰島素敏感度，運動方法中要考慮到的第四個因素：強度

22:26  除了運動外另一個提升胰島素敏感度的方法：低溫暴露 Cold Exposure

29:00  提高視野，縱觀導致「胰島素抗阻」主要的三條導火線 (我們還有哪些沒講到的？)

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觀看本集影片 👉 https://youtu.be/sKT56HMmxuw

本集提到的相關連結 References：

1.「肌肉量」與「運動對提升胰島素敏感度的成效」之間的關係 

Aerobic endurance exercise or circuit-type resistance training for individuals with impaired glucose tolerance? 

👉 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9503037/

2. 運動後立即攝取碳水化合物對於胰島素敏感度提升效果的衝擊 

Post-Exercise Carbohydrate-Energy Replacement Attenuates Insulin Sensitivity and Glucose Tolerance the Following Morning in Healthy Adults

👉 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29370143/

3. 針對肌肉的增長，運動前或運動後補充食物差別不大 

Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations

👉 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5214805/

4~7. 高強度運動對於提升胰島素敏感度的幫助 (Ref. 4 ~ Ref. 7)：

4. Interventions for being active among individuals with diabetes: a systematic review of the literature

👉 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18057265/

5. Delivery of muscle-derived exosomal miRNAs induced by HIIT improves insulin sensitivity through down-regulation of hepatic FoxO1 in mice - (Proceedings of the National Academy of Sciences, 2020-11-16)

👉 https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.2016112117

6. High-Intensity Interval Training Attenuates Insulin Resistance Induced by Sleep Deprivation in Healthy Males - PubMed, 2017-12-07

👉 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5725446/

7. HIIT helps combat high insulin resistance -- a warning sign for diabetes - Frontiers in Physiology, 2017-08-16

👉 https://www.sciencedaily.com/releases/2017/08/170816100218.htm

8. 解偶聯蛋白 uncoupling protein 維基名詞定義：

👉 https://zh.m.wikipedia.org/zh-tw/%E8%A7%A3%E5%81%B6%E8%81%94%E8%9B%8B%E7%99%BD

9~10 棕色脂肪要在攝氏18度以下才會開始啟動線粒體散發熱量的兩篇研究報告：

9. Cold-induced brown adipose tissue activity alters plasma fatty acids and improves glucose metabolism in men. Iwen, K.A., et al., J Clin Endocrinol Metab, 2017.

👉 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28945846/

10. High incidence of metabolically active brown adipose tissue in healthy adult humans: effects of cold exposure and adiposity, Saito, M., et al., Diabetes, 2009.

👉 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19401428/

本集文字稿 transcript 👉 https://coachdenys.com/podcast-episode-005/

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Chapters

• 0:00 開場內容大綱介紹
• 1:21 除了分泌胰島素的胰臟以外，人體控制血糖最重要的器官
• 3:50 怎樣的運動方式對維持胰島素敏感度的效果最好？ 可以考慮三個因素
• 4:38 考慮時間因素
• 5:00 考慮 body composition
• 6:47 考慮「降低對葡萄糖依賴程度」(也就是為了提升代謝靈活度)
• 9:07 Zone 2 Training (有氧心率訓練) 的三個要領
• 14:17 為了提升胰島素敏感度，運動方法中要考慮到的第四個因素：強度
• 22:26 除了運動外另一個提升胰島素敏感度的方法：低溫暴露 Cold Exposure
• 29:00 提高視野，縱觀導致「胰島素抗阻」主要的三條導火線 (我們還有哪些沒講到的？)