Longevity: Alvásunk rejtett szuperereje - Út a hosszabb és hatékonyabb élethez

A mai epizódban egy rendkívül fontos témát járunk körbe: az alvást és annak hatását a hatékonyságunkra. Akár épp most ébredtél, akár lefekvéshez készülődsz, ez az epizód mindenkinek tartogat valami hasznosat!

Beszélgetésünk során érintjük az alvás általános egészségügyi hatásait, valamint azt, hogyan befolyásolja fizikai és kognitív teljesítőképességünket. Célunk, hogy megértsük, miként segíthet az alvás a hatékonyságunk növelésében.

Vendégünk ezúttal is a rendszeresen visszatérő Kun Zoli, aki alváskutatóként rendkívül sokat tud mesélni arról, mit jelent számunkra az alvás, és miért olyan fontos, hogy jól aludjunk.

Az epizód során megvitatjuk:

1. Az alvás jelentősége a mindennapi életünkben Feltárjuk, hogyan befolyásolja az alvás a napi teljesítményünket és hatékonyságunkat. Megtudhatjuk, hogy az előző éjszakai regeneráció mennyire alapvető a következő napi bevethetőségünk szempontjából.
2. A jó és rossz alvás Megvizsgáljuk, mit jelent valójában a "jó alvás", és szembesülünk azzal a megdöbbentő statisztikával, hogy Magyarországon az emberek 60%-a rosszul alszik.
3. A rossz alvás okai és következményei Beszélünk arról, miért priorizáljuk hátra az alvást, és hogyan jelzi szervezetünk, ha valami nincs rendben. Megtudhatjuk, hogy a rossz alvás következményei sokkal komolyabbak és hosszabb távúak lehetnek, mint gondolnánk.
4. Személyes tapasztalatok és megfigyelések Megosztunk néhány személyes tapasztalatot az alvással kapcsolatban, beleértve azt is, hogy nem feltétlenül az alvás hossza, hanem annak minősége a meghatározó.
5. Az alvás hatékonysága Megtudjuk, hogy az alvásnak is van hatékonysága, és hogy ez hogyan befolyásolja általános teljesítményünket.
6. Praktikus tanácsok a jobb alvásért Beszélünk arról, hogyan befolyásolja mindennapi rutinunk változékonysága az alvásunkat, és milyen stratégiákat alkalmazhatunk a jobb alvás érdekében.

Ez az epizód tele van hasznos információkkal és gyakorlati tanácsokkal, amelyek segíthetnek javítani alvásminőségünket és ezáltal növelni hatékonyságunkat. Bármilyen szempontból szeretnénk hatékonyak lenni, az alvásra való odafigyelés és a jó regenerációs technikák elsajátítása kulcsfontosságú.

Ne hagyjátok ki ezt az izgalmas és informatív beszélgetést az alvásról és annak a hatékonyságunkra gyakorolt hatásáról!

Támogatónk:
NEXT Academy
www.nextacademy.hu

------

🎙 Itt éred el még a műsort🎙
https://hatekonyleszek.hu/podcast

Lépj be a Discord szerverre és beszélgessünk:
https://hatekonyleszek.hu/discord-login

✉️ Iratkozz fel a Hírlevélre ✉️
https://hatekonyleszek.hu/hirlevel

📌 Találkozzunk máshol is 📌
Discord: https://hatekonyleszek.hu/discord-login
TikTok: https://tiktok.com/@hatekonysag
Instagram: https://instagram.com/hatekonysag
Facebook: https://facebook.com/hatekonyleszek

Üzennél nekünk?
https://hatekonyleszek.hu/kapcsolat

A műsor készítője:
Tóth-Czere Péter
a NEXT Academy, személyes hatékonyság növelő módszertan társalapítója

Chapters

• 0:00 Az Alvás Fontossága a Hatékonyságban
• 8:33 Az Alvás Fontossága És Jelentősége
• 29:38 Az Egyedi Alvási Ritmus Fontossága
• 30:40 Az Alvás Minőségének Javítása
• 45:26 Alváshiány Figyelmeztető Jelei

Transcript

00:20 - Péter (Host)
Ha esetleg most ébredtél, akkor jó reggelt. Ha készülsz lefeküdni, akkor szép álmokat. De előtte még hallgass meg ezt az epizódot, ugyanis arról fogunk majd beszélgetni most, hogy az alvás az miben fontos nekünk, és ugye nyilván az egész podcast a hatékonyságról szól. Tehát azt fogjuk kérni, az alvást kutatva és arról beszélgetve, hogy ez hogyan fog nekünk segíteni a hatékonyságunk növelésében. Ehhez a témához nem is tudtam volna mást felkérni mint a rendszeresen visszatérő Kun Zoli barátomat. Úgyhogy, Zoli, örülök, hogy elfogadtad ismét a meghívást hogy beszélgessünk a podcastben. 

01:22 - Zoltán (Guest)
És emiatt nagyon hasznos lesz mindenkinek. 

01:24 - Péter (Host)
Igen, én már annyit tanultam tőled a témáról, hogy nem is nagyon volt lehetőségünk gondolkodni, hogy kivel akarok erről beszélni. De azért mégiscsak egy alváskutató azt gként az, hogy jól alszunk, az így szerintem önmagában megér egy külön blokkot a mai nap. hogy mit is jelent az, hogy jól alszunk? Na de, mielőtt elmélyedünk az egészben, akkor néhány gondolatban próbáljuk meg összefoglalni, hogy tényleg miért fontos az alvás nekünk így a mindennapi életben mik azok, amikre hatása van és miért akarunk erről egy hatékonysággal foglalkozó podcastban beszélgetni? 

02:14 - Zoltán (Guest)
Onnan is indíthatnám hogy a mindennapi bevethetőségünk, tehát hogy mennyire vagyunk képesek teljesíteni, mennyire vagyunk hatékonyaknak, az alapja az előző napi regeneráció, aminek a kulcseleme gyakorlatilag az alvásunk. Tehát, bármilyen szempontból szeretnél, bármilyen módon hatékony lenni, hogyha odafigyelsz az alvásodra, hogyha jó regenerációs technikáid, módszerid vannak, akkor van esélyed igazából, és akkor nagy esélyed hatékonynak lenni Ez körül. És hogy az intróban mondtad hogy hogyan alszunk? jól alszunk, rosszul alszunk. Hát, az a helyzet, hogy rosszul alszunk. Tehát ahhoz képest hogy hatékonyak akarunk lenni, már az alapvető bázisnál el szoktunk bukni. 

02:58 - Péter (Host)
Az embereknek a 60%-a konkrétan rosszul alszik Magyarországon. És ez hogy mit akar? tehát hogy mi a mérték tehát, hogy a még emberileg elviselhető fele alatt vagyunk, 30%-kal, vagy egyébként csak így jó tehát, hogy így mennyire rossz az a rossz a 60%-nál. 

03:14 - Zoltán (Guest)
Ez nagyon egyedi, tehát, hogy nyilvánvalóan mindenkinek az alvása, az az életvitelében kódolt boldoltan, mikor és mit csinál, mettől meddig alszik, milyen szokásai vannak ennek az eredménye, hogy milyen hatékonysággal alszik, mert elő is fogunk tudni beszélni, hogy az alvástak is van egy hatékonysága, de hogy abból ered a rosszul alvás igazából leginkább ott szokott nem megfelelő helyre helyezzük az életünkben, tehát hátrapirolizáljuk az alvást, nem foglalkozunk vele eléggé, hiszen egy ilyen eléggé megszokott jó párszor, több ezerszer csináltuk már az életünkbe, hogy este lefekszünk vagy hát valamikor este lefekében hogy éljünk. Amúgy ezt jól tesszük, mert az életben maradásnak is egyik fontos feltétel, hogy aludjunk, de hogy ennyi. És akkor megállunk azon a ponton, hogy hát néha azért fáradtabbak vagyunk, vagy mostanában elég gyakran szoszó vagy fáradt vagyok, és így indulok neki a napomnak. Így lehet tettelni. 

04:32
Igazából a rossz alvást, hogy nem figyelünk ráig az alvásban, jelzi, hogyha az alvással van problémánk, hanem az élet más területén jön elő. Tehát, igazából a rossz alvás az egy olyan dolog, ami általában nem foglalkoztat minket a hétköznapokban, nem egy olyan fájdalom, amitvás az általában kevésbé fáj, viszont sokkal fontosabb és sokkal jobban oda kéne figyelnünk rá, mert a hatásai a rosszul alvásnak, az sokkal tovább tart és sokkal komoly a következményei vannak. 

05:17 - Péter (Host)
Igen, azt magamon is megfigyeltem. Ezzel próbálok tényleg erősebben foglalkozni az életemben, de hogy alapvetően a probléma nekem ott volt, hogy az alvást azt elkönyveltem olyan dolognak, ami mindenképpen meg fog történni. Úgyhogy nem kell vele foglalkozni, azzal kell foglalkozzak, hogy mi mindent kell megcsináljak, még mielőtt el tud. Menneliket, hogyha este 11, akkor este 11, de ezen a vonalon mozogva egyébként én azt figyeltem meg hasonló szitúban, amikor mondjuk most is néha-néha becsúszik egy éjszakázás, hogyha van egy hatalmas jó ötletem és érzem, hogy azt muszáj. Ha csak leírnom, kiírnom, akkor azért. De azt figyeltem meg, hogy ha kihúzom a napot vagy olyan napom volt, hogy sokat mozogtam, sportoltam, túráztunk, akármicsoda, és hogy este eldőlök mint egy zsák, de hogy az a, tényleg az a leteszem a fejem és az a ugyanabban a pószban kelek föl reggel, mint ahogy lefeküdtem, és mond pihentet, tehát hogy nekem az például nem megoldás. Amikor a hullafáradt lefekszek el aludni, én akkor általában mindig pont úgy ébredek, mint amit te is mondtad, hogy már reggel fáradt vagyok. Tehát még csak nem is az idő. 

06:32 - Zoltán (Guest)
Hosszú múlik Nekem ez a tapasztalatom És amúgy sokan érzik ezt azért visszajelzek, hogy ez egy teljesen mások által is megélt szituáció. Ugye, itt két dolog van ezzel kapcsolatosan Egyik oldalról, hogyha minden napunk változó és nem ugyanolyan vannak. Fontosabb vannak hosszabb napjaink, amikor többet dolgozzunk, tovább maradunk ébren, bulizunk másokkal együtt, töltjük az időt, élvezzük az életet, és ez egy része a mindennapjainknak. Hogy időközönként megtoljuk a napot, tehát meg hosszabb lesz igazából, és ennek a hátránya az, hogy az alvásidő lesz például kevesebb, és ez egy megszokott életritmus mindenki számára. A másik oldal viszont az, hogy a szervezetünknek senki nem szólt, hogy például van-e, hogy hétvége, mert az emberi szervezet nem úgy működik, hogy van öt nap, ami olyan, hát akkor dolgozni kell két nap, meg akkor azt csináljuk, amit akarunk. 

07:43
Tehát az emberi szervezet számára minden nap tökéletesen ugyanolyan, és hogyha a pont abból szokott lenni a legtöbbször alvás probléma, azért indul el az úton, mert hogy ilyen elcsúszás van abban, hogy rendszertelenül alszunk. Pedig a szervezetünknek egy sokkal jobban struktúráltabb, rendszerezettebb mechanizmus az, ami igazából jól működik. Működünk a nélkül is. Tehát van aki ugye elve, éjszakai műszakban dolgozik, váltott műszakban és él, tehát hogy nyilván ezek pont eléggé meghekkelni azt a rendsz, hogy ilyen is van, meg van, amikor nem is tudunk mást csinálni, mert mondom, akár a munkánk olyan, akár az életviterünk, akár az anyagi helyzetünk, a szociális helyzetünk, nagyon sok minden oka lehet annak, hogy valamilyen módon kimegyünk ebből az idáris rendszerből. De azért tudjuk ez a kilógásokat, és akkor van, hogy jelzi is, hogy hát ezt nem így kéne, de hogy ha ezt mindig meghekkeljük, vagy hogyha ezt rendszeresen rossz időben és rosszkor alszunk vagy keveset alszunk ezek szóltak a leggyakoribb problémák lenni, akkor igazából annak valamilyen következm, akkora meg a forma, hogy milyen módon jelenik meg a szervezetnek ez a fajta visszajelzése. 

09:06 - Péter (Host)
De igazán pont ezen gondolkoztam én is, hogy a visszajelzésekről meg a jellekről még szeretnék egyébként különös beszélni, mert azt gondolom, hogy az egy nagyonar figyelni. 

09:21
de ezen felül én még azon gondolkoztam, hogy mennyi az az időtávon, mivel tényleg nagyon súlyosan, komolyan kell nekünk foglalkozni azért, hogy ne legyen az az érzésem nekem minden nap, minden reggel, hogy engem így összevertek éjszaka és tényleg az a felébedés az nekem nem szükséges, mert egyébként most, amíg készültem a mai beszélgetésünkre, én utána jártam egy kicsit amennyire lehetett igyeneten, hogy azért sok kutatást végeztek ebben a témában nemzetközi szinten is, és nekem az egyik jelleg szembeötlőbb az volt, hogy kimutatták azt, hogyha ilyen 5 óránál, körülbelül 5 óránál kevesebbet alszunk rendszeresen. 

10:09
önmagában csak ez a tényező, ha az életünkben minden tök rendben van táplálkozás, sport, munkahelyi stressz, minden rendben van csak az 5 óránál kevesebbkonyságomat csökkentem 30%-kal, az nekem azért fájna napvégén, hogy mennyivel kell akkor megnyújtanom itt-ottam, ott a munkaidőmet, hogy tudjam tartani magammal a tempót és a lépést. De ez még csak az egyik fele és még még majd külön ki is akarok térni arra, hogy jó, ez a kevés alvás, az rendben van, de hogy mi az a minimum szerinted, amivel kell foglalkozni, mert hogy én találtam olyan számokat is, amiknél azt mondták, hogy mi az a maximum, ami fölött már nem járunk jól az életben És kíváncsi vagyok, hogy te hogy állsz? ehhe, ilyesú tényező nélkül még nem bombázlak a számokkal, csak ez az öt órával kezdenék neki a dolognak. 

11:12 - Zoltán (Guest)
Te mit gondolsz, mi az az idősáv, amit tartani kell. 

11:15
Hát, úgy én gondolok, azt is elmondom, de hogy még előtte hogy mit mond a tudomány erről, meg hogy mit mutatnak a kutatások. Tehát hogy az ö, az nem csak a hatékonyság gotrontja, hogyha ilyen keveset alszik valaki rendszeresen, hanem megnöveli a szív és érrendszeri betegségeknek az arányát, a közlekedési baleseteknek a valószínűsége is nagyobb lesz a kognitív problémák miatt, amit ugye ez a kevés alvás eredményez. És és akkor mindig eszembe jut az is, amikor ilyen 5-6 óráról, meg 4-5 óráról beszélünk, hogy ilyen nagyon híres emberek mint Elon Musk, meg nem tudom ilyenek, akik mondják, hogy ennyit alszik és így is milyen szuper hős, meg hogy működik. Akkor ezt tegyük helyre, ezt a dolgot. Ez arról sz harc elegerésen, amikor a sikernapon itt volt Magyarországon, ő is azt mondta, hogy ha neked kevés alvásújtság, akkor aludj gyorsabban. 

12:08
De hogy vannak ilyen nagyon okos, megmondó emberek, akik a saját életüket kirakják, vagy pedig ugye szeretünk követni másokat, ilyen híres embereket, sz akkor nekem is. Na, most viszont az alvás pont egy olyan dolog, amit nem lehet lemásolni, tehát azért, mert mondjuk valakinek úgy is működik a szervezete, hogy például a kevés alvást is hatékonyan hasznosítja, vagy például a svarcelegől, aki egész életében mondjuk edzett és nagyon jó minőségű regenerációját. Ugye ez az alvásnak a kitolt része, a teljes megújulásunkat nevezük regenerációnak. Tehát ezt jó tudja hasznosítani. Ő lehet, hogy sőt biztosan napközben is hozzátesze. Ez a pár órához meg vannak olyan genetikai különbségek is például, hogy is hatékonyan működik, de azért ez mindenkére nem igaz. Tehát hogy ne induljunk ki abból, hogyha látunk egy híres embert kevés órával És amúgy a legtöbb emberre ez igaz hogy egy ilyen 4-5 óra az borzasztóan kevés, annak már komoly egészségügyi károkat lehet okozni. 

13:20
A legtöbb embernek ugye ez megint azért ebben is van egy egyedi különbség, hogy kinek mennyi az ideális alvás mennyiség, de az a legtöbb embernek azért alapvetően kevés, az egy deficitet jelent a mindennapokban. Azt valami módon kompenzálni kell. És akkor az ajánlások alap hát, ennél kevesebbet alszunk eleve, tehát 7 óra 21 perc, a magyarországi átlagosan mért alvás viszont alvásidő, de ugye ennek sem meg minden része hasznosul. Sajnos tehát, és ez a probléma igazából, hogy ha a trendeket nézem, akkor még hogyhanek az alvás ideje Az alvás hatékonyságban, annak a minősége beviszett drasztikusan, és emiatt állt az összesített hatása, az az, hogy valójában a kevés alvás az egyre inkább rosszat okoz, hogy mi azért eleget alszunk, és egyébként abban az érdekel, mennyire mentetek el kiamunkátok során, hogy tényleg a túlalvásnak a fogalma, az mennyire kerül be a képbe vagy foglalkozunk ezzel így mondjuk, ha csak lokálisan nézem így Magyarországon, azt gondolom, hogyha az lenne a legnagyobb problémám, hogy túl sokat alszok, akkor azért én boldog ember lennék. 

14:45 - Péter (Host)
De hogyha tudatosan akarom tényleg kezelni, akkor nem az a cél, és azt szerintem aki tudatosabb egy picivel az átlag, csak egy nagyon picivel az átlag, az pontosan tudja, hogy az a megoldás, hogy önmagában nem fogom behozni a deficitet azzal, hogyha ráduplázok hétvégenként egy-egy éjszakára. És önmagában a túlalvásnak az egyik problémája, amit én olvastam a témában, hogy az nem fejleszti úgy az életminőségemet és a szívérendszeri betegségek elkerülésében sem. Tehát éppen jót, hogyha eltesped a szervezetem túl sokat egy nap, és itt most nem csak az ülőmunkáról beszélek, de egyébként annak ugyanez a hatása, hogy a túl sok alvás is ugyanezen az ülőmunkás, áltáspedésnek a vonalán tud mozogni, ez mennyire tud. Foglalkozunk mi egyébként azzal, hogy a túlsokalvás is probléma. Ez mennyire tud új fogalom lenni adott esetben neked, amikor beszélgetsz valakivel erről. 

15:56 - Zoltán (Guest)
Igen, még a deficitre visszatérve, amit mondtál, hogy ugye napot, a hétvégi túlalvással, ennek két problémája van. Egyik napot ezelőtt már elmondtam, hogy a szervezetnek senki nem szólt, hogy itt most kompenzálni fogunk és majd később megkapod Minden nap van egy belső ritmusunk, a szerveinknek egy belső ritmusa, ami alapján működik, aminekzetünk, akkor ez minden hibára fut. Egyszer-kétszer hibára fut, akkor semmi gond, hiszen a szervezetünk amúgy egy tök jó oldal, adaptálódik mindenfajta körülményhez. Ha nagyon sokszor és folyamatosan hibára fut, mert majd csak hétvég túlalvással, pedig az, hogy a túlalvás általában abban nyilvánul meg, hogy tovább alszunk, tehát nem azt jelenti, hogy korábban lefekszünk és akkor emiatt meg egy picit volna tovább alszunk és akkor kiszé ablakban alvást, hanem az a baj, hogy később fekszünk le és megpróbálunk tovább aludni. 

17:05
Olyankor alszunk ilyenkor, ami már amúgy az alvás szempontjából meg nem ideális. Ezek sok mindentől függ az emberek kronotípusától is függ, hogy milyen módon kinek, mikor hajnél órákban, hogy elkezdődik a stresszformula kortizolt termelődéssel, az automatikusan egy ilyen ébrenléti állapotot jelent. Tehát, aki például reggeli órákban vagy délőtti órákban aludná ki magát, akkor például már eleve alvással, meg ez egész egyszerűen, mert nem olyanok a szervezetnek a körülményei vagy a szervezetnek a működése, ami ezt támogatná. Tehát ez még arra vonatkozott, hogy a hétvégén majd kialusszuk magunkat a hétvégén, akkor ez mennyire jó. 

17:59
Mondom néhányszor ez bele. Amit pedig a hosszú alvásról kérdeztél, hogy azért élettanilag nem ideális, hogyha sokat alszunk. Van, akinek nagyon szeret aludni és neki az alvás a mindene, és akkor ez is tudjuk hogy ez így teljesen, akkor oda jó 12 órákat aludni, meg se a többi, de azért ennek is lehet hátulütője élettanilag. Tehát ez inkább egy jó alakú görbét képzeljünk el, amiben igazából az van, hogyha nagyon keveset alszunk vagy ha nagyon sokat alszunk, az egyaránt káros lehet. A nagyon kevés, ez a kicsit erősebben károsít, de egyszerűen ez azért is van így, mert sokkal többen alszunk, nagyon kevesebbet, mint ahogy látszik, hogy a hosszú, sok alvás vagy a sok szúnyókálás például napközben, tehát túl sokat vagyunk ilyen kataton, ilyen nem tudom, ilyen kicsit vegetatív állapotban, az gyakorlatilag megint egy kicsit káros következményeket bírhat a szerveinkkel kapcsolatosan. Tehát valahol ez akkor is. Tehát nem tudjuk ezt a rendszert máshogy működtetni, mint hogy arra fókuszáljunk, hogy igyekezzünk minél többet abban az ideális alvás mennyiségben és az ideális alvás ablakban lenni. Ha hatékonyak akarunk lenni, akkor ez így működik a szervezetünk. 

19:17 - Péter (Host)
Erre kell nekünk a he jó rendszert összerakni És ez a jó rendszer egyébként hogy is kérdezem, hogy ne egy lexikonnyi válasz kellj, erre adjál A jó rendszer, az mik a tartópillérei. Akkor tényleg csak kezdjük el, így szépen a vázat fölépíteni. 

19:45 - Zoltán (Guest)
Mi a jó rendszernek a tartó pillira, az, hogy én ezt fel tudjam magamnak tényleg építeni. Mik azok az alapelvek. Már az alvás szempontjából kérdezed ugye Igen, mert hogy azért is érdekes a dolog, mert hogy a jórendszernek az alvás csak egyik fontos eleme. Most, erről beszélva, hogy a jó alvásrendszernek az egyik alapja a rendszeresség, tehát hogyha minél inkább próbálunk egy struktúrált, ugyanabban az időben általában lefekszünk, ugyanabban az időben általában fel kellünk, rendszthetnek abban, hogy jó legyen az alvásunk. A rendszeresség az egyik ilyen fontos pont. A második az, hogy minél inkább közel lenni a természeti működésünkhöz, ez a mi, a belső biológiai szabad levegőn, mert hogy ebből el vagyunk zárva és ez egy negatívan hat az alvásunkra. És talán még akkor egy harmadikat hogyha ki kellene emelni, akkor ugye az, hogy hogyan éljük meg a napunkat, a napközbeni tevékenységeinket, az erkal lehet az esti alvást jól megtámogatni. 

21:05
Tehát, hogyha valaki szeretne jól aludni, akkor olyan szokásokat érdemes bevezetni az életébe vagy ezeket folyamatosan működtetni, amivel az esti alvás jobb minőségű lesz. Hogyha ezekettam rendszeresen bérahatja, akkor igazából egy olyan alvás struktúrája lesz, ami a nehezebb napokon meg az intenzívebb napokon, meg amikor ilyen kilógás van ebből a rendszerből, akkor is megtámogat minket az alapokban. Ha viszont valaki rendszeresen össze-vissza alszik, meg nem figyel el, hogy mit csinál napközben, úgy eszik, úgy iszik, nem mozog, eleget, hát mondom ezek összefűdnek, akkor igazából neki nincs miből építkezni. Akkor, amikor viszont tényleg nagyon keményen róla kell tenni magát, mikor nagyon sok a munka, mikor krízis h szólt kijönni a probléma, de a problémát nem ekkor kell kezelni, hanem a mindennapokban. Érdemes már így kialakítani a rendszert. 

22:07 - Péter (Host)
És egyébként ez a rendszeresség meg a rendszer, az mennyire változékony, mert én csak saját magamon figyelem meg azt, hogy amikor elkezdtem, amikor kikerült voltak az igényeim. Is Az, hogy most az igény valóság mennyire mozgott ugyanazon a mesdjén. Az egy külön kérdés de, hogy mire volt igényem fiatal felnőttként és mondjuk mire van igényem kevésbé fiatal felnőttként. Most már az én esetemben is vál van szó, hogy én most már öreg vagyok, hanem már ez alatt teszem azt. Körülbelül húsz év alatt, amióta dolgozó ember vagyok és fenn kell tartanom magamat, azóta is változtak ezek a szokások meg az igényeim. 

22:55
Tehát hogy mennyire kell ezzel kalkuláljak, mennyire változik az élet. Az alvás igényem, hogy én jól tudjak működni napközben. 

23:04 - Zoltán (Guest)
Szoktál mondani, hogy alszom hogyha meghalok. Tehát ez is egy alapmondás, amit gyakran hallottunk, akár régebben, ma már azért talán kevesebbet de hogy az életkorral az alvás, tehát az alvásra, ugye a életkorban, hogyha haladunk előre, akkor mondjuk a idősödőkorban már kevesebb alvás, napi alvásra, ami mindenképpen szükséges, hogy részesei legyünk, de mindig kell. Viszont az, hogy hogyan állunk az alváshoz, az az életkori sajátosság is. Tehát nekik valóban nehezebb lefeküdni és elaludni. Tehát hiába próbáljuk hajteni de. 

24:03
Hogy például meg idősebb korban. Azt veszük észre, hogy az idősek gyakrabban már elszúnyogkálnak napközben, mert többet vannak ilyen fél szúnyogkáló állapotban. Ezek azok a helyzet azért is speciális, mert ahogy mi hozzáállunk az alváshoz, viszont általában, mint mondom, akkor szokott csak foglalkozni ezzel tudatosan, amikor már valamilyen baj van, amikor már fáradtak vagyunk, vagy amikor rosszul alszunk, vagy amikor fölébedünk éjszaka nehezen alszunk el. Általában ekkor kezdjük, pedig minden élethelyzetben szükség van rá és minden élethelyzetben ezek az igények, ezeket, hogyha jól tudatosítjuk magunkban, akkor ez jó helyre kerül. Az X generációsok például és mert generációs különbségek is vannak ebben ugye azt szokták meg meg, hogy nyomni kell, csinálni kell, dolgozni kell, látástól Mikulásig, majd hogyha alszom vagy ha meghalok, tehát ugye ezek pont azok a fajta hozzáállások, ami miatt gyakran nem voltunk ennek vagy nem volt ennek mindenki tudatában, hogy mekkora probléma lehet ebből. Az életvételünk meg megváltozott, a szokásaink, a környezet, a kütyük, az impózusok, a felgyorsult világ, az minden generációst érint. 

25:28
Tehát például pont az X-eseknek van egy csomószor azért problémájuk most, mert hogy azt szokták meg, hogy nyomni kell, ny a tempót, nem olyan az alvásunk, stb. A fiatalabb generációknál viszont már ők sokkal turatosabbak magukra odafigyelésben is. Tehát ott viszont a jó hír az az, hogy ott már elkezdődött egyfaj haszunk. Viszont amúgy ők alapvetően jobban is bírják. Részben így van, életkor szempontjából jobban bírják. De a felgyorsult világ, aki mondjuk egy 15-20-25 éves, aki már abban a korban szocializálódott, hogy ilyen egyfajtában lemerül az agya, mert annyi minden 15-20 évben ugrásszerűen megnőtt az impulsok, a különböző minket érő hatásotok, az eredménye, tehát ők például lehet hogy mondjuk elvileg még bírniuk kellene, mert életkorban ez nem okozhat gondot, de már egész életüket ebben a pörgésben élték, ben élik benne folyamatosan. Ezért nekik meg ezért nagyon fontos az alvás. Most pont abban a helyzetben vagyunk, hogy az idősebb generációknak is vannak alvás problémáik és a fiatalabbaknak is ugye gyakorlatilag vannak regenerációs kihívásaik vagy nehézségeik. 

26:58 - Péter (Host)
És mennyire lehet ezeket összekapcsolni? vagy inkább átfogalmazom, mennyire lehet a kettő között bármilyen szempontból, külső vagy belső hatások szempontjából, párhuzamot vonni, tehát hogy ugyanaz okozza a problémát a két generációban vagy egyszerűen csak a korosztálybeli eltérés miatt, de teljesen más okból kifogadóan vannak a problémáink. 

27:23 - Zoltán (Guest)
Vannak külső hatások, akik mindenkinek majdnem ugyanaz. Tehát ez a világon, amiben élünk, az már más kérdés, hogy ebből ez hogyan, milyen napi szokásainkkal éljük meg, tehát hogy mennyire van benne az, hogy ezzel együtt ezért a külső környezet hatása az mindenkire hat. Csak a fiatalabbaknál ez még erősebb. Viszont a tudatosság mindig onnan kezdődik a dolog, hogy elkezdünk-e egyáltalán ezzel foglalkozni, hogy elkezdünk el oda priorizálni az alvást, hogy ez tényleg egy fontos dolog, hogy akkor mi az, ami szokásaink, mik azok a döntéseink, amik ezt támogatják, és mi az, amik mondjuk káros irányba viszik. Tehát hogy azért függetlenül attól, hogy milyen korosztá évesek vagyunk, meg mi tapasztaltunk eddig, ezt mindig el lehet kezdeni változtatni, de ehhez egyénileg kell elkezdeni ezzel foglalkozni, mert nem fogunk kapni egy olyan mint egy étrendet például, vagy nem tudom, hogy ezt tartsd be és akkor neked minden jó lesz. Vannak nagyon fontos, jó szabályok, de azért ezt látni kell, hogy helyettünk senki nem fogja ezt megírni. Tehát ez azért nem olyan, amit azt mondanám, hogy csak úgy önünkbe dobja valaki. 

28:49 - Péter (Host)
Igen, és szerintem ez az egyik legnehezebb része az alvás optimalizálásnak vagy az alvás hatékonyabb betételének, pont az, amit mondtál, hogy nincs olyan, amit hogyha fölütök elolvasom azt a 30 oldalt egy ebúban, és akkor jó vagyok. és utána nem csak én, hanem te is, meg mindenki aki néz, hallgat, meg, bárki aki megkapja azt, annak ugyanúgy egyetemlegesen rendbe teszi az alvását. Jó, nyilván, hogyan aludjál, mennyit aludjál, mily, ugye, ez messze van attól, ami mindentől függ, ez az egész. De hogyha kiragadunk ebből egyet, csak hogy adjunk azért valami kapaszkodót. tényleg Mondtad hogy fontos a ritmus, meg fontosak a szokások, meg fontos az, hogy meg legyen az a fajta rendszeresség az alvásunk terén is, amihez tud alkalmazkodni a szervezetünk. És És én felírtam magamnak itt egy fontos gondolatot, és az pont az ilyen ritmushoz kapcsolódik a cirkadiá ritmusnak nevezik Ugye azért az behúzható ebbe a fogalomkörbe, pont azért, hogy az általános tippeket. 

29:58
Én azt tapasztaltam magamnak, hogy az általános tippeket pont egy ilyen cirkadiá ritmusnak a megismerése mentén tudtam közelebb hozni az én egyedi dolgaimhoz. Nyilván én olyan személyiségtípus vagyok, hogy szeretem a számokat, meg szeretem látni az eredményeket. Tehát nekem segít az, hogy van olyan kütyű rajtam, ami segít beállítani, meg segít nyomon követni, meg segít elemezni, a sa kütyű nélkül is maximum tovább tart és egy kicsit több intuíció kell hozzá. 

30:24 - Zoltán (Guest)
De azt tapasztaltam, hogy például egy cirkadiáritmus elemzés az nekem nagyon sokat segített abban, hogy mire figyeljek oda, és azt gondolom, hogyha egy kicsit ebbe bele tudunk ásni, akkor tudunk olyat adni most annak akkor, hogyha akarom magam optimalizálni, és akkor például a cirkadiáritmus az mi Igen, a cirkadiáritmus az egy ilyen belső biológiai óramű, egy működés, ahogy sejtszinten működünk igazából, tehát egy ilyen belső szabályozó rendszer, hogy mikor és hogyan aktívak a sejtjeink, és ez nem csak az emberi szervezetben van jelen, hanem igazából a legkisebb növények, állatoktól kezdve, mindenfajta élőlény, ez gyakorlatilag ilyen különböző ritmusokat, már akár a virágbabululástól kezdve egészen a termékenységig, tehát többfajta ritmus van, de ebből a cirka diál ritmus az, ami egy ilyen majdnem 24 óránként ismétlődő ritmus az, ami a legmeghatározóbb ebből a témánk szempontjából, mert hogy ez az a belső biológia óra, ami abban segít, hogy hogyan és mint legyünk, mikor legyünk aktívak, hogyan és mint emelkedik például a hőmérsékletünk, az éjszaka, a nappal, változása, igazából ezen a cirkülderítményen keresztül éljük meg. Ezt Van egy belső része, egy belső maga, hogy egy belső biológiai óránk ami függetlenilag mindenfajta külvilágtól elzárva, az akkor is működne így, de hogy mivel a külvilágban nem pont 24 óra, ez ezért van egy kicsit ilyen időbeállító rész és ilyen külső faktorok módon, ez a beállítás, ez abszolút minden embernek a sejtszinti működésből fakadóan létezik és működik minden nap, csak az életvitelünkben ezt általában szétrolkodjuk. 

32:37
Tehát ez a probléma, mert például az egyik ilyen beállítás ponta, állításponta, így legfontosabb az a fény meg a sötétségnek a változása, és ugye hány olyan nap van amikor gyakorlatilag nem is látjuk a napot vagy nem vagyunk innen a szabad levegőn, mert ben vagyunk egy autóban, ben vagyunk egy klimatizált irodában vagy egy neonfényes i este meg felkapcsoljuk a villanyokat és azt se tudjuk, megkérdezzük az napon aznap milyen időjárás is volt, ma, mert nem is tudom. Tehát hogy az a baj hogy, mivel ilyenkor ezek az órabeállítások automatikusan sérülnek, ez pontosan olyan mint amikor mert azt meg már sokan ismerik amikor repülőn ülünk és akkor ilyen jetlag valamikor több időzónán keresztül átrepülünk és gyakorlatilag folyamatosan több időzónán reptetjük magunkat keresztül igazából az életvitelünkkel, mert hogy nem vagyunk összhangban a saját működésünkkel. És ugye, ha egyik oldalról ezt összhangban, borzasztóan hatékonyak, mert akkor csináljuk azt is úgy, amit ahogyan kéne, ha viszont ezt szétrolkodjuk, akkor meg nagyon hatékonytalanok vagyunk és ráadásul annak vannak következményei a szerveink működéseben is, mert akár az egészségünkre kihatás vanlog, az alvásunk és a hatékonyságunk szempontjából egyaránt. 

34:06 - Péter (Host)
De a trollkodáshoz még egy gondolat, ami a másik oldalon szerintem mindannyiunknál megvolt hogy nem csak a nappal tudom szétrollkodni ezt a dolgot, hanem mikor este szépen lefekszünk, még előtt, ami utána még megy négy és fél órán keresztül elalvás közben. tehát, hogy nem csak az, hogy nappal nem látok fényt, hanem hogy éjszaka még ráadásul bombázom magamat Pluszban kék fényjel vagy tök ne tudom hogy milyen színű fényjel teh, hogy hogyan tudunk halódni, vagy hogyan kell, vagy hogyan szoktunk halódni, az mennyire van meg neked, hogy vannak alváskronotípusok, hogy mennyire kell ezzel foglalkozni szerintem. 

34:55 - Zoltán (Guest)
Abszolút. A kronobiológia, ugye ez pontosan az a tudományág, ami ugye abban azt vizsgálja és abban próbál segíteni, megoldást adni, hogy ezek a fajta ritmus működéseink, amik a cirkaderitmus vagy ultradiárritmus például, meg sok más ritmusnak megfelelően minél inkább a saját típusunknak megfelelően működünk, ann inkább tudjuk ezeket figyelembe venni és ugye a hatékonyságunkra az életvitelünkbe ezt kiaknázni. Ugye vannak több ilyen kronotípusok, hogy az ember azért tipizálható, mert mindenki egyedi, tehát teljesen egyedi példány. De vannak bizonyos olyan késői típusú emberek, mert a kettő közötti köztes madarak nagyon sok ilyen madár vagy állatnével ismertetik vagy illetik ezeket a típusokat, és akkor igazából annal lehet ezt megfogni, hogy az embereknek egy részére igaz az, hogy van, akik mondjuk korán reggel nagyon aktívak, és van, akik meg inkább késő este aktívabbak, és van aki meg ugye kettő között van. 

36:12 - Péter (Host)
Ha nagyon le akarom egyszerűsíteni akkor a koronatípusok, ezt szeretik, de azért ennek vannak a pacsirták, meg vannak a baglyok. Azt szerintem tök érthető, de csak, hogy legyen valami más. A mai napra készültem egy másfajta megközelítéssel és én azt találtam, hogy hogyan lehet még alváskronotípus, amire azt írták egyébként a kutatásban, hogy ez az emberek 55%-át foglalja magába, tehát hogy a túlnyomó részt ilyenek vagyunk, ez a klasszikus nappal-kelnappal fekszik, és körülbelül inkább ilyen 10 és 2 között van a top teljesít az emberünknek. Aki ebbe a kronotípusba tart, tehát inkább a nap közepén, tudja a legnagyobb teljesítményt leadni. Ők, a medvék, és akkor emellé jött a pacsirta, helyett egy másik nagyobb darab állnak. 

37:16
Azt írták itt, hogy az oroszlán arhetípus lesz, az, aki ink inkább korán kell és már simán fönt, van adott esetben akár öt kor, és akkor még gyorsan le megy edzeni vagy elkezd dolgozni vagy bármi. Mire mondjuk egy medveüzemi hőmérsékletre melegszik, addigra az oroszlán már elindult lefelé. Az aznapi lejtőn az oroszlánok aztán ennek az ellenpóluse, egyébként a farkas lett ebben a mintában, akiknél azt mondják, hogy az a angolul úgy így fogalmazták meg azt. Szerintem az tök jól lefedi, az a not a morning person és a, ők azok, akik késő délután kezdenek el egyáltalán ébredni, inkább délután este felé és akár jóval éjfél után fekszenek le. De ez illetve az oroszlán típus, ez a kettő együtt körülbelül egy 30%-ot fed le, fele-fele arányban. És akkor én azt gondoltam egyetemi. 

38:20
Szerintem tök érdekes volt, hogy van a delfintipus, amiről így biológiai tanulmányok meg a sok National Geographic alapján azt tudtam hogy az alvással ők azért elég furcsan vannak, tehát hogy azért éreztem, hogy ez itt kronotipus szempontjából is egy érdekes megközelítés lesz az alváshoz, hogy nem tud, nem szeret, nem akar vagy egyszerűen csak képtelen rá, hogy úgy lefekszik és akkor úgy alszik egy hatalmasat, hanem nehezen alszik el, nehezen marad abban az állapotban, gyakran fölébred, körbekémlel, az a mindig izgága, mindig moyelni kell, körbe maga, köré, és akkor ez a fajta típus, az így alszik, hogy lehet hogy lealussz a hét órát, de lehet hogy neki az mondjuk kilenc kell, hogy ő hét órát aludjon, mert fölébred rendszeres időközönként. 

39:15
Is, aki miután megtudta, hogy ezzel mi foglalkozunk azért egy picit komolyabban hát főleg te, én meg kibicelek, ha az alváskutatásról van szó és kérdezett, és akkor mondtam neki, hogy hát igazándiból van egy pont, ahol ez normális, hogy így föl kell az emberi éjszakánként m Csak ezt kell tudni kezelni. És akkor ők azok, azok, akiknek nagyon csendbe kell aludni, nagyon sötétbe kell aludni, mert már egy kis fény gyakorlatilag megtöri ezt a nagyon törékeny kis alvásperiódusát, amit fel tud építeni magának. Úgyhogy én ezt a példát találtam mára, hogy medve oroszl és te a szín, mielőtt belemegyünk mélyebben, te melyik vagy? 

40:13 - Zoltán (Guest)
Nem edve, de igazából mivel, hogy a legtöbb ember amúgy is ebben a köztes állapotban van és már ezzel foglalkozom egy ideje. De azért, ha belegondolunk és ez megint visszatérve, az erős, hogy mennyire különböző az alvásunk. Ezért magunkra is ismerhettünk ezekből a például másokra is például Farkas az aki ugye pont ezt jutott eszembe, hogy ugye aki hirakja a Facebookra, hogy kávét, kávét anélkül nem indul a napom. Tehát ugye vannak bizonyos tipizálható, vagy a delfin, nem véletlenül delfin, ennek a kategóriának, az állata vagy a jelképen, mert ugye eleve úgy alszik, hogy egyszer csak egyik, egyszer csak a másik agyfél teke alszik, egyszer a kettő nem. 

40:54
Tehát hogy azért tényleg különbözőek vagyunk. Az állatvilágban is nagyon sokfajta különbözőség van, de az emberek között is van. Tehát attól még hogy emberek vagyunk, attól még nem alszunk ugyanúgy. Úgyhogy ezért, minél jobban tisztában vagyunk azzal, hogy milyen a belső működésünk, a kronotípusunk vagy a általános ideális működésünk, annál jobban hozzákapcsolni. És amúgy itt megint egy érdekes téma, hogy az, hogy a kronotípusunk hogyan néz ki, az viszont függetlenül attól, hogy mikor melyik kategóriára ismertünk magunkra, vannak ilyen tesztek, amiket ki lehet tölteni az interneten. 

41:37
Tehát azért, ha valaki elég kíváncsi, de hogy mindegyiknek van egyfajta olyan, minden koronatípustól függetlenül, minden állatnak vagy típusnak van egy olyan jelentettsége, hogy a felkérés után valamikor van egy csúcs, amikor az az ideális, legjobb teljesítmény, amikor utána van egy mély pont és utána van egy visszapattanó követ hogy ezek mikor vannak, hogy délre, délután, délben, ez ugye már teljesen eltérő, és igazából a lényeg itt az, hogy minél inkább tudjuk, hogy melyik időpontban lehet nekünk a legaktívabb, vagyunk a legaktívabbak, és annál inkább úgy tudjuk a felául, akkor mélyponton. Próbálnánk mondjuk nagyon elemzői feladatokat csinálni, ez biztos hogy rossz lenne. Tehát a csúcspontpont erre jó az, amikor nagyon használják az agyunkat, a kreativit, mély pont fájlisban lehet még, ott is lehet hasznos. Tehát igazából ezek a ha tisztában vagyunk a saját monotípusunkkal és úgy alakítjuk ki a feladat kezelési rendszerünket és úgy alakítjuk az életviderünket is és az alvásunkat visszatérvéde, akkor gyakorlatilag nagy, hatékonyabban, jobb eredménnyel, egészségesebben végezhetjük és élhetjük meg az életünket. 

43:06 - Péter (Host)
És egyébként itt nekem volt egy ilyen nagyon kellemes megélésem, kifejezetten itt a Next Academy sonalon, hogy ugye alapvetően azt oktatjuk ilyenkor, hogy figyelj arra, hogy neked milyen energási szinted van éppen adott feladattal kapcsolatban. Ez gyakorlatilag gyönyörűen tudunk belőle képezni magunknak egy mintát, hogy mikor szoktuk választani a nehéz feladatokat, mikorra szoktam én a saját nehéz feladataimat beütemezni, azért, hogy én azt el tudjam végez delfin, hát testalkatra kevésbé tartom magamat delfinnek, de ez egy teljesen másik epizódnak lesz a tartalma Uraimagy hírte, igen, igen. 

43:55
De hogyha kell egy nagyon pragmatikus kapaszkodó és ez nekem tök sokat segített akkor tényleg fogd magad aki most itt hallgat, hogy nézel minket ülj le és gondold végig, hogy az elmúlt egy-két-három hétben, amikor voltak nehéz feladatok, akkor azokat mikor csináltad meg a napközben, ha tudtál választani. Nyilván nem az a lényeg, hogy azt tudod, hogy inkább reggel csinálod meg a nehéz feladatokat, akkor elég valószínűtlen, hogy inkább abba a farkasos kronotípusba tartozol. És hogyha komfortosabb vagy azzal, hogy ezeket délelőtt vagy még nagyon korán reggel tud le, akkor inkább a medve vagy esetleg az oros. Ez csak azért nagyon fontos, mert ha levisszük a legelemmébbi mindennapi dolgaink szintjére, akkor egy feladat és projektmenedzsmentben is milyen tök szuper lehet az, hogyha tisztában vagyok azzal, hogy én milyen kronotípusba tartozom alvás szempontjából, mert hozzá tudom igazítani a prioritásaimat és a feladataimat is hozni egy nem alváskutatást és egy alvási kronotípus rendszert, azda, hogy hogyan lehet pragmatikusan fölépíteni egy produktivitással foglalkozó feladat és életvezetési módszert, tangyakolat, úgyhogy nekem ez egy ilyen tök érdekes megélésem volt. 

45:15
Most itt a mai epizód kapcsán lekevertük a feladatokat, mert azért tényleg napvégén jó ha foglalkozok az alvással, de azért napvégén érzem azt, hogy jelen kell, hogy legyek mindenhol az életemben, máshol is, nem csak alvás közben, és azért csomóan azt gondolom, hogy érzünk bűntudatot, hogyha elmegyek aludni. A h. Legyünk tudatosabbak, legyünk megértőbbek, nyitottabbak de, hogy ez mennyire súlyos probléma ugye erre fogalmazták meg nem is egy fogalommal, hanem egy ilyen fogalomrendszerrel, de hogy egyet emeltünk most ki erre a mai beszélgetésre ez a prezentízmnek a fogalma. Ugye nem a prezentízm, hanem a prezentizm fogalma, ami ugye pontosan abból fakad, hogy az alvásunk kárára csinálunk dolgokat és hogy ennek az egyik szerintem legfájóbb, de a legszemléletesebb pontja tud lenni a prezentizmnek, a körbejárása, és ez egy teljesen validy hogy valaki vállalkozó és saját magának dolgozik vagy bemegy vezetni egy céget, vagy bemegy egyszerű menedzserként vagy kétkezi munkásként egy cégbe dolgozni. 

46:45 - Zoltán (Guest)
Mindennyian voltunk ebben, hogy mi is ez abban segíts, kérlek, hogy mi a prezentízm. Hát, hogyha a munkáltató szempontjából akarom megfogni, akkor amikor látom a dolgozót, de nem hatékony, és mintha nem is lenne ott Körülbelül. Ezt jelenti, hogyha meg a munkavállalói oldalról nézem meg, hogy mikor lehetünk ebbe az állapotba. Az az lehet, amikor mondjuk nincs energiánk, nincs kedvünk, nem érdekel az egész, és csak úgy egyáltalán már megint azon jár az agyunk hogy mi van hétvégén, hogy mi van otthon, hogy mi van a világban. Tehát hogyha nagyon eltávolodunk attól, amivel igazából foglalkozunk, vagy amivel pénzt keresünk, valami a hivatásunk, vagy ami érdekel ne minket, vagy nem tudom mennyire érdekli az embert a saját munkája, ugye, ez is azért a legtöbb embert már általában nem annyira érdekli a munkája. Tehát ez picit o fáradtságban van szó, de hogyha a fogalmat ide akarom hozni, akkor ez egy ilyen csúszka, hogy mennyire vagyunk jelen, néha picit csak úgy ábrándozunk, de néha már ez olyan mértékeket tud ölteni, hogy egész egyszerűen már nem csak, hogy nem vagyunk hatékonyak, de gyakorazából mindenkinek rosszak, nyilván a munkáltatónak azért, mert azért ad munkavért, hogy ne csináljunk semmit, ugye. 

48:09
A másik oldal, a munkavállalként, meg ugye az, hogy olyan életet élek, amit akarok, vagy azt csinálok, amit szeretnék, vagy csak úgy. De ez a fajta jelenség, az egyre gyakrabban jelent meg mostanában, és azért is beszélünk erről, mert hogy igazából az alvás kapcsán nagyon sokszor szintén tettén lehető, hogy energiahiányból ered akár, ez az egész dolog. Tehát egész egyszerűen nincs fáradtak vagyunk, nem érdekel ez, egész egyszerűbb, csak úgy ellenni. Tehát ezért van az, hogy pont az alvás problémákból vagy az alvás rossz alvás következméhez szokott gyakran lenni, hogy nem vagyunk jelen az életünkben, és ebből az egyik nagyon fontos szerep hogy nem vagyunk jelen a munkánkban, és ez, mert nem csak az, hogy nem tudok jelen lenni, hanem nyilván a mentálhigiéniás következmény. 

49:05 - Péter (Host)
Az egy érdekes témakör. De egyébként én, ahogy így kutakodtam a témában, önmagában a prezentizm az lehet már egy mentálhigiéniás következménye. Egyébként annak ugye gyakorlatilag, ahogy te is mutattál, az alvás hiánynak, mert gyakorlatilag, hogyha akarok egy olyan példát mondani, ami úgy könnyen megfogható bárkinek, az tipikusan az a fajta munkaerő legyen, az tényleg bárki, aki bemegy dolgozni, akármi van, bemegy dolgozni betegen, bemeg alatt még ilyet is látta. Ami külön érdekes ugye azért általában külön szólnak is, hogy ilyet meg ne próbáljon senki, mert hogyha ott történik valami baleset, akkor abból botrány van. Ez már csak a könyvelés technikai része a sztorinak, de hogy ezért külön szóltak. Nekem is volt olyan koll a legklasszikusabb példa, hogy amikor betegen is bemész és tudod, hogy nem fogsz jól dolgozni, de muszáj, mert muszáj, na azt szerintem pontosan ennek a nyomásnak a végeredmény, amikor úgy megyek be, hogy csak azért megyek be, hogy bent legyeként, szerintem ez egy egyenes út a kiégéshez. 

50:27
De hogyha már az izmusoknál vagy az ízmek, ízmusokon belül megyünk tovább, akkor ugye ez a elég szoros kapcsolata van a prezentizmnek, az abszentizmmel, hogy dobájózunk még több ismeretlen szóval. Ugye, a prezentízm, az azt jelenti, hogy bent vagyok akkor is, amikor igazából nem kéne bent legyek, csak azért vagyok bent, tényleg, hogy bent legyek. Az abszentízm, az egy ilyen nagyon szép lekerekítése volt számomra ennek a témának, hogy az meg annyit takart, hogy a prezentízm vagyok bent a munkában az a jövőbeni hiányzásoknak az egyik eredője, és az lesz az abszentízm, amikor már ugye most a múltkori nem kellett volna bent lennemnek az eredményét élem át. Vagy most viszont, amikor bent kéne lennem, már nem tudok bent lenni, és ennek lehet nagyon szép nyomon követhető eredmény az, hogyha az ember klasszikus szóval élve kiégett, mert túl sokat volt bent a munkában, amikor nem kellett volna. Hát igen, mondjad, mondjad Én nem csak pont azt akartam, hogy maradjunk itt egy picit hogy mennyire van szerinted egyébként ennek a nem csak a prezentízmnek, hanem úgy általában, ha ezt is ide vesszük, meg úgy általában az alvásunknak a hát nem jó minőségét idehúzunk, ugye azért az eddig jó pár alkalommal mondtam a példátján, hogy mennyire van egyébként tényleg közel a kiégéshez annak, hogyha nem tudunk jól aludni. 

52:11 - Zoltán (Guest)
Hát a még a izmünkről előttem egyedül nem kell kimondani ezeket a szavakat te mondtad mindig rezentezm, de hogy még ezekre visszatérve is innen a kiégésig eljutva, hogy azt tudni kell, hogy a teljesítményünk mi mondtam, a napi teljesítményünk alapja az előző napi regeneráció és ugye csak úgy kicsit példának, hogy mit csinálunk minden este lefekvéskor od indítjuk a napunkat. Na, most az a helyzet, hogy ez a töltő igazából magunknak is szükségünk lenne, mert hogy az sem mindegy, hogy hány százalékosan kezdjük a reggeleket és hogy egyáltalán nem száz százalékosan feltöltve A regeneráció már mérhető. 

53:06
Tehát mi csináltunk is ilyeneket, ilyen vállati közegben, hogy mondjuk egy munkahelyen, egy délölt vagy egy egészség napon, teljesen mindegy, és megnéztünk, ilyen munkavállalókor ráhelyeztünk ilyen eszközöket és megnéztük, hogy hány százalékosan vannak, és ugye ilyen nagyon nagy szólással, ilyen 21-2 százalék és mondjuk 85-6 százalék között mondjuk helyezkedett el a mért adatok. Tehát borzasztóan nem mindegy, hogy ugye melyik, hány százalékosan vagyunk eleve feltöltve. Akkor pedig egész egyszerűen lemerülünk, mint ahogy az elemek meg mint ahogy az akkumulátor merül le, és ugyanígy és ez az út már a kiégést felevezet hogyha naponta nem töltjük vissza a napi stressz jó alvással, akkor ugyanúgy ahogy egy telefon is szépen lemerül nap végére, csak kicsit korábban merül már a nap közepén és lemerül a saját telefonunk, hogy így mondjam, és hogyha sokszor csináljuk meg, akkor igazából egy folyamatos deficitben van az energiánk ésiknek ez egy folyamata, ennek egyik állomás az is, például, amikor mentálisan, érzelmileg vagy fizikailag kiégünk. Tehát hogy azért fontos az, hogy foglalkozunk azzal, hogy töltődjünk rendszeresen és, mint mondtam, a következő nap reggel, a következő nap napközben és általában legyen elég energiánk jelen lenni az életünkben meg eredményesnek lenni. 

54:54 - Péter (Host)
Tök vicces volt nekem, amikor azok írni Remélem, mire ez az epizód kijön, addigra kész és leszek vele, mert már nagyon sokat szerintem nem kell hozzátenni. 

55:08
És most pont a mérési vonalon támadt egy ötletem. Ugye most nyilván nyár van, amikor ezt az epizódot fölveszünk, nyár vége. Tehát azért a pihen szülő tudja, hogy az egyik oldalon számít, a másik oldalon meg kihívást helyez elénk, de hogy mondjuk most fokuszáljunk a pihenősebb részre, hogy nyilván kicsivel tudok kellemesebben ébredni reggelenként, mert kisebb a nyomás, hogy mi akkor mindenkit el kell szállítani. A gondolat, amivel sokszor találkoztam már és engem nagyon-nagyon zavar és ezzel szeretnék egy párbeszédet indítani majd, ahol lehet és erről lesz, is egyébként külön egy epizódunk, azt most, aki hallgat vagy néz minket most szólok, hogy 11 és fél hónapot malmozunk és epekedve várunk azért, hogy legyen egy kéthetes nyalanásunk minden évben, és hogy ez az a fáki, ami lobog a sötét éjszakában, majd teljes éven keresztül, hogy ez miért nem jó? És én ezen a vonalon kezdtem el idén ilyen kísérletjelleggel, ugye a testszenzoros mérső, a Firstbit-nek az eszközével, hogy tényleg akkor legyen lehető legpontosabb. 

56:26
És miért tenn magamat munkaközben? Miért tenn magamat úgy munkaközben, hogy amikor elmélyülten dolgozok, miért tenn magamat úgy munkaközben, hogy amikor egyik meetingről a másikra kell menjek, miért t tartottunk mondjuk egy next academy képzést az megint egy másik állapot és mértem magamat akkor, amikor csak simán hétvégén hát nem mondom hogy füvet nyírok, mert attól el vagyok tiltva itthon, de hogy csak úgy kint vagyunk a kertben és pihenünk és nem csinálunk semmit és akkor elmentünk, megmásztuk az Esztergomi Bazilikát, ami azt hittem, hogy félúton, hogy én ott maradok, 413 lépcső, és ez csak fölfelé, és utána azt még lejfelé is meg kellett tenni. De mindenkinek hajánlom Csodás élmény, nagyon szuper volt. De kikészültem, pihennyire generálódni, felfissülni, élményeket gyűjteni megyünk és úgy pihentünk. És azt tapasztaltam, hogy nem a pihenéstől pihenek, mert el tudok menni, úgy nyaralni, pihenni, hogy iszonyatosan lemerítem minden erőforrásomat és olyan. 

57:38
Hát így a színkódos gra, vörös grafikonokat generáltam egy pihenéssel, hogy gyakorlatilag két napomba került ki pihenni a pihenést és tudtam úgy felállni egy munkanap végén, hogy gyakorlatilag olyan értéket kaptam a szoftvertől most idén mint még soha, olyan magas értéket. Tehát azért így ez még bőven túlmutat azon, hogy milyen eszközökkel és milyen tevékenységekkel tudom én ezt a kiégés elkerülést megoldani, hogyan tudom az én saját kronotipusomat, a saját alvás optimalizálásomat és a regenerációmat kihasználni és kiaknázni a lehető legmélyebben. Ez csak nekem egy ilyen pont, egy ilyen nagyon-nagyon idevágó kis gondolatom volt, ahogy beszéltél. De hogyha ezen viszont tovább lépünk egyel, akkor te mit látsz, hogy mi az, ami kell ahhoz, hogy el tudjunk indulni ezen az úton. És hogyha el akarom kezdeni, megkeresni a nyomokat, hogy mikre kell figyeljek, hogy mit keressek, például akkor, hogyha én szeretném azt tudni, hogy most nekem alvás hiányom van-e, kell-e nekem foglalkoznom az alvásom optimalizálással minél hamarabb, vagy igazából jól vagyok Mik azok a nyomok, amik arra utalnak, hogy nekem ezzel súlyosabban, komolyabban kéne foglalkoznom? 

59:05 - Zoltán (Guest)
Hát, amit mondtál, még a merülésből indulnék ki, hogy mi merít le minket és hogyha nem csak a fizikai aktivitástól tudunk lemerülni, hanem a mentális terhelés is ugyanúgy lemerít minket, és néha ezt nem is annyira vesszük terhelésnek, mert hogy például hogyha valaki folyamatosan görgeti a telefonján, a social médiát, vagy mondjuk késő este még kicsit dolgozik, mert akkor holnapról kicsit előrehozok és akkor még jobb, ezek olyan szintű mentál és terhelést adnak és ezt, ahogy te is mutaltál, ezek már mérhetőek tehát, hogy egész egyszerűen beletrólkodnak az éjszakánkba. És ez a baj ezzel az egésszel, hogy ezeket a hatásokat nem mindig érezzük, tehát hogy aki például rendszeresen mondjuk gyorsan elalszik, és ez hát akkor jól alszom, a éjszakai felébredések néha előfordulnak, néha nem. Oké, ez is még lehet. Lehet hogy mostanában egy kicsit gyakoribb vagy sűrűbben kell kijelni WC-re például, vagy valamilyen gondolat foglalkoztat, és akkor emiatt gyakrabban ébredünk fel. 

01:00:16
Amire emlé, de hogy a másik utolsó érzet pedig az, hogy mennyire vagyunk fáradtak. Körülbelül ezekből lehet összeszedni azt, amit kérdeztél, hogy mik azok a tünetek amikor nyomok, amikor érdemes gondolkodnunk azon, hogy ezzel van feladatunk. Az egyik tehát az volt, hogy mennyire terheltek a napjaink, az életünk, és hogyan érezzük az energiát a napközben. Hogyha például rendszeresen fáradtak vagyunk, hogyha rendszeresen kimerülünk és nem gyakran érezzük azt, hogy hú, most kicsattanunk, akkor például valószínűsítetően van valamilyen regenerációs alvás dolog, amit talzen, alszunk el rendszeresen több mint fél óra amíg elalszunk, például ez is egy tünete, lehet az átalvási nehézség, tehát amikor felébredünk gyakran nehezen alszunk vissza, amíg 20 percig nem tudunk. 

01:01:20
Ilyen alkalommal például, vagy jóval korábban fölébredünk, mint amit amúgy kellene, tehát hogy még idegesek vagyunk, hogy még aludnunk kéne, de már nem tudunk. Jár az agyunk, agyalás, van tehát, hogy valami nagyon foglalkoztat. Például tipikusan ez is Ezek azok a tünetek, amiket ilyen egy-ezegybe utalhatnak az alvásra vagy a fáradtságra vagy a regenerációnak a fejlesztésére vagy valamilyen kihívásnak a megoldására. És vannak azok a tünetek, amik viszont nem az alvásban jelennek meg, de kihallhatnak. És itt nagyon sok betegség, nagyon sok olyan életviteli probléma van, például az inzulirezisztenciában, például a gyomorbántalmak, fejfájás, akár szexuális problémák, amiket nem is gondolnánk, hogy mögötte az alvásnak a nehézségei vannak. Hogyha ezt elkezdünk feltárni, egy-egy ilyen betegséget vagy egy-egy ilyen problém, akkor viszont gyakran odaugathatunk vissza, hogyha jól megyünk, egy jó, megfelelő orvossal vagy szakemberrel elkezdünk dolgozni, hogy hát jobban kéne aludni, többet kéne aludni jobb minőségbe, kéne aludni kevesebbet, kéne stresszelni. Na de hogyan? És akkor itt vannak általá. De hogyha ezeket a tüneteket érsz egy pakunkon, akkor lehet, hogy valószínűsítetően valamit kellene változtatnunk az alvás rendszerünkön. 

01:02:51 - Péter (Host)
És csak belekapaszkodom most egy kis félmondatba, Hogy állunk a stresszsel, Hogyha kialvatlanabbak vagyunk vagy ha problémánk van alvással akkor hogyan állunk a stresszhez és hogyan állunk vele szemben? 

01:03:07 - Zoltán (Guest)
A stressz egy nagyon csúnya dolog az alvásunkkal, mert az egy automatikus trollkodása az alvásunknak. Tehát az történik igazából, hogy ha napközben stressz ér minket és ezt nem kezeljük megfelelően stresszkezelési technikákkal, akkor az meg fog jelenni az alvásunkban És az a helyzet, hogy alszunk, de közben stresszelünk. Ez azt jelenti, hogy a szimpatikus idegrendszerünk aktív, ami a stressz állapota szervezet szempontjából, ahelyett hogy a is gondoljuk, és ez a legnagyobb kihívás, mert nem észleljük. Tehát napközben, amikor nagy stresszben vagyunk, azt néha tüneteken észleljük, hogy idegesek vagyunk, feszültek vagyunk, érzelmileg hat ránk a stressz. Ezek gyakori egy bizonyos mennyiségben még. Természetes is, hogy van valamennyi. Az éjszakánkban általában több van, mint ami természetesen elegen vagy maximálizáltan jó lehet. Ez viszont automatikusan lecsökkenti az alvás hatékonyságot. Tehát a stressz az gyakorlatilag kinyírja a. És ez az a pont, amit a legtöbben nem tudnak még, mert nem látták ennek a nyomát. De az életvitelben meg a megfelelő eszközökkel mérve már láthatóvá válik hogy hoppá, hoppá, a stressz az ami szétrolkodja az alvást, úgy hogy ennek a tüneteit még nem is feltétlenül érezzük. 

01:04:40 - Péter (Host)
És egy, és egyébként nekem az volt a tapasztalatom meg a saját megélésem is ezzel kapcsolva hogy nem is az hogy én rosszabbul kezelem a stresszt és jobban hat rám a külső tényező és tökre teszi mondjuk az éjszakámat, hogyha napközben stresszben voltam, azért jóabbul alszok, akkor másnap még jobban fogok stresszeni, és így tovább, De hogy önmagában egyébként nem is az, hogy hogyan reagálok, hanem nekem az volt a megérésem ezzel kapcsolatban, hogy nullaponton, egy tökéletes állapotban is már stresszben kezdek. Ne, és nem is az, hogy egész nap azon pufogok hogy nem aludtam ki magam, hanem az mondjuk egy vizualizált audio élménye ennek a tünetnek, hogy én ott pufogok, hogy nem tudtam kialudni magamat. Tehát azt érzem hogy bármi történik, az biztos hogy rossz lesz. Tehát, amikor úgy indulsz neki a stressz szint, mert te totálisan ki vagyok merülve, és azt gondolom, hogy ennek egy része fizikális nyilván, De azért ennek egy része viszont én azt gondolom, hogy inkább a kognitív oldalt befolyásolja, Tehát hogy már az érzékelésem teljesen más, amikor mit tudjam volt és senki nem ismeri be, és inkább azt mondom, hogy mindannyian láttunk már olyan embert aki úgy volt, hogy bármit mond, az ugrik, Tök mindegy, ha viszel neki egy szálvirágot, egy pohár vizet, az is sossz. 

01:06:12
És mindannyiunknak a környezetében volt már ilyen ember aki így reagálta. Pontosan tudjuk hogy hogy né, eltalálkozunk, de ezek inkább már a kognitív kivetülésejének, az alvás, optimalizálatlanságnak és, hívjuk ezt, neurális fáradtságnak, tehát amikor már ugyanmagában az agyunk fáradt azért, mert nem tud regenerálódni. Te is azt mondtad, hogy fejben is fel kell frissülni, Mint egy edzés után pihennem kell egy-két-három napot, adott esetben A fejem is. Ilyen szempontból szokták mondani, hogy a fej is egy ízom. De hát, ilyen szempontból szerintem tökéletesen jó áthallása van a kettőnek. De hogy ha azt mondom, hogy a fizikális tüneteket már megkerestünk, mik azok a kognitív folyamatok, azok a kognitív megélések, amiket tudunk keresni magunkban ilyenkor, hogyha szeretnék én magamban nézni és szeretnék én lenni az első ember a Földön aki ráébred arra, hogy én most ideg állapotban vagyok és akarok ezzel lent tenni. 

01:07:27 - Zoltán (Guest)
Mik, azok a ny munkadni kapaszkodót munkaidőben. Mit nézhetek munkaidőn kívül? van-e bármi támpont? Az előbb azt mutattam. Aki videón néz minket, látod, hogy az előbbi problémán, amikor valaki ugrik, mindenre van rajta a sapka, ninc egy negatív spirál. Ami történik igazából ilyenkor, az, hogy elkezd ránk hatni a stresszt és hogy mentálisan ezt megéljük. Ez gyakori és ugye ezt kutatásokban abszolút számadatokkal meg statisztikákkal már meg is fogható, hogy például a depresszió, mert a szorongás, mind a kettő egy ilyen oda-vissza állapotban van az alvással, tehát hogy minél kialvatlanabbak vagyunk, annál nagyobb esélye leszünk depressziósak, vagy annál nagyobb esélye lesz, szorongunk, és minél jobban szorongunk és minél depressziósabb vagy depressziósak vagyunk, annál. Tehát ezek valóban, hogyha elkezdődnek, ezek a fajta negatív spirálok, akkor ugye már nem lehet tudni, hogy húg volt előbb a tojás, hogy most ez azok vagy ez a tünet, de mindenképpen ez a mentális. 

01:08:33
És ezt azért mondom ezeket a példákat, mert a mentális hatása az alvásnak, vagyis a mentális működés jelenthet és egy ilyen neurológiát is, amit mondasz az idegrendszerünkkel összefüggésben is lehet. Meg ugye vannak a kognitív hatásai az agyunkkal kapcsolatosan, hogy egész egyszerűen azok a tünetek, amiket nyomok, amiket keresel, azok például az lehetnek, amikor van az a, ami mi az a tudod, tud, mi az, amikor ezt csináljuk, tehát amikor valami nem jut, eszünk be. Pedig tudjuk, hogy azt tudjuk, de valamiért nem ugrik be. 

01:09:11
Ez tipikus, ha nyilván most ezt csak úgy tettem, mint aki ezt csinálja pont sem tudtam mit akarok mondani, de valójá egyszerűen sokszor nem tudjuk, nem ugrik be a memóriánkból az, amit kellene, ez tipikusan egy olyan nyom, hogy valami ott a diszfunkció van az emlékek felidézése és annak a használata miatt. 

01:09:37
Aztán a másik, amikor például mondjuk vezetés közben, ami ott szoktuk eztom, tehát ugye ne aludjunk, de úgy értem, hogy jön ez az álom nyomás Tehát, amikor ilyen fú, most már nagyon ásítózom, most már nagyon hozzám magamhoz kell érni, hogy valami történjen, megfogom a fejemet, meg megütögetem a kezem. Tehát ezek is azok, amikor valószínűsíthetően a regeneráció miatt nem optimálisan mondjuk a vér oxigén szállítása az agyunkba például, de ugyanígy a tanulási nehézségek, meg kihívások, és ez nem csak gyerekkorban, mert ott jobban látjuk, mert ott iskolába kell járnunk, de hogy gyakran azért is olyan a bizonyítván amilyen, mert hogy egész egyszerűen nem jó a regeneráció és nem megfelelően a napi impózusok beépülése a memóriába, azon is éjszaka történik, és hogy ez a folyamat nem jó, mert ugye hibára fut. Erről beszéltünk már. A felnőtteknél is. 

01:10:43
Akkor gyakorlatilag a tanulási hatékonyság rombik És ugye akármire egy átvillasztott éjszaka után ilyen 40%-kal csökken a tanulási hatékonyság, és ez nem csak a gyerekeknél igaz, a felnőtteknél is. Csak ugye mi nem kapunk mindenesen bizonyítvánt arról, hogy hogy tanultuk meg a munkában a feladatokat vagy hogy hogyan végeztük el a életfeladatainkat. De egész egyszerűen tanulni, mindig tanulunk, mert hogy az is tanulás. Amikor valamilyen impózus ér minket, például egy social media videóból például, vagy a tévében van egy hír, vagy az élettársunk, házastársunk, párunk mond nekünk valamit, és azt ugye el kell emlékezni, kell majd később, hogy meg kell venni a boltból például Ilyen kívánsaink vannak, hogy ezeket hogyan építjük be a memóriánkba, akkor is nagyon jól lehet gondolni arra. 

01:11:42
És hogy van az Alzheimer kór, ami ugye ennek már a legszélsőségesebb betegsége, amikor nagyon komoly ilyen mentális tünetek vannak, már jellemzően amúgy későidőskorban, de emlőködt is nagyon gyakran és ugye elsőlegesen a regenerációs problémák állnak. Csak hát ugye ez már egy összetett, amíg eljutunk idáig És mondom, nem kell mindig, vagy sajnos, nem tudom, sajnos, vagy nem sajnos, de nem mindig kapunk vissza, el is a szervezetünktől Van, amikor betegségformájában elkezdik kivizsgálni, hogy akkor mi lehet a probléma, és az orvostudomány az szuper, egyre jobban tudja analizál, de hogy gyakran meg odajuk adunk vissza, hogy az életvitelünkben vannak belekódolva azok a negatív hatások, amik miatt például akár pont a mentális, a kognitív, az agyi funkciók használata lesz nehéz vagy akár teljesen diszfunkciót okoz az életünkben. 

01:12:40 - Péter (Host)
És egyébként mondtad, hogy most így tök jó, hogy bele tudtad kötni vagy belekötötted a munkahelyi részét is az életünknek, hogy ezt nyilván nem csak nekem lesz probléma, hanem úgy nyilván mindenkivel kapcsolatban. Ez a mit is akartam mondani, hogy is akartam mondani, ezt imádom ez egy akkora jó pé. tehát a munkámat is szeretek pörögni, és viszonylag rendszeresen vannak estefele ilyen beszélgetéseink a fedezségemben, hogy az a izé tudod, ami abban mit tudom, én, amikor már elmondani se tudod hogy mire szeretnél utalni, tehát már a magyarázatot se tudom megfzolni, amiben beleestem, az a fénypontja ezeknek a beszélgetéseknek, de hogy ezt a csapaton belül tartva és egyébként csapatszinten de akár nekem mint munkavállalónak mennyire érdekes fogalom itt nekünk például ehhez kapcsolódva a halogatásnak az intézménye mint olyan. 

01:13:45 - Zoltán (Guest)
Abszolút, tehát ugye a halogatás, amikor ugye meg kéne tennünk valamit, ami nagyon fontos lenne, hogy megtegyük, tudjuk hogy nagyon fontos lenne, de nincs kedvű megtenni és helyette valami macskás videót nézünk a TikTokon. Az gyakorlatilag pontosan az a fajta visszajelzése a működésünknek, hogy egy olyan energiaigényű és egy olyan motivációs tartalmú feladatot halogatunk, amihez egész egyszerűen valami hiányzik És motiváció megvan, mert ugye tudjuk, hogy kellene, de hogy még sincs, mert nincs energiánk. És ez Pontosan azért van, mert egész egyszerűen valamilyen módon lemerültünk. Tehát, mint az előbb mondtam, példának, hogy napközben folyamatosan merülünk és már nem kéne még a mélyponton lenni, de már mélyponton magunk alatt vagyunk. 

01:14:38
És akkor ilyenkor mit csinálunk? Egy kis dopamilő kell egy kávé, kávé, kávé, kávé tagjá, és akkor megoldom a dolgokat. Tehát hogy ezek pontosan olyan külső impulzusok, jellemzően annak valahonnan energiát akarunk, vagy akkor fáradt vagyok és akkor egy energiaitalm, mert ő annak az az ígérete, amik miatt hogyha úgy érezzük, hogy motivációk problémák van, akkor például gyakran ilyen ördögi körben vagyunk. És ez is egy ördögi kör amúgy, mert hogy a táplálkozással összefüggésben és az alvás ugyanúgy oda-vissza működés van, tehát az obezolút egyenes alányban növekszik a kockázatok az alvás problémákkal, és aki meg túlsúlyos, az pedig nagyobb eséllyel lesz alvásbetegsége például. 

01:15:36
Tehát hogy igazából és visszatérve a hallogatáshoz, annak nyilván egy fokkal egyszerűbb kérdése, de ott is ugyanez van, hogy jutalom, energia, motiváció, rendelkezésre állás, erőforrások, kiasználása. Hogy ha ezt elkezdünk, ebbe a spirálba lefele menni, akkor egész egyszer azt veszünk észre, hogy csak halogatónk, csak halogatónk, csak halogatónk, meg mellette akkor csak csokiteszünk, csak csokiteszünk, csak csokiteszünk, és a végén jön a túlsúly. Tehát hogy minden mögött érdemes ilyenkor mindig azt a fajta mentális játékot végigátszani. Valójában. Tehát miről is van szó, mit is kéne megcsinával? és akkor talán túl tudunk rendülni azon a ponton, hogy amúgy a nagyon nagy feladathoz, az elefánthoz, az gyakorlatilag semmilyen hangulatunk nincsen. Tehát nem hangulatunk nincsen, hanem energiánk nincsen. 

01:16:47 - Péter (Host)
De visszagondolok az elmúlt egyórányi beszélgetésre kicsivel többre. akkor azért az, hogy mi jól tudjunk aludni, az gyakorlatilag egy teljesen aláaknázott terep, mert egyik másik ilyen lefelé tartó spirál követi a másikat, tehát hogy gyakorlatilag egy ilyen aknamezőn kell végighaladnunk ahhoz, hogy mi jól tudjunk aludni, mert hogyha valahol hibázunk, attól rosszabbul alszunk, amitől viszont azt a hibát gyakrabban követjük el. de egyébként annak lenne egy másodlagos mellékhatása, ami kihat az egészségünkre, amitől viszont rosszabbul alsz. ebben a helyzetben akkor így fölvázoltuk, hogy mi ez a lehetetlen küldetés akkor oldjuk meg. Jó, azért adjunk feloldozást most annak, aki hallgat, hogy nézz minket, hogy hogyan lehet ezt a helyzetet megoldani. 

01:17:32
Ugye a több ötletet vagy több tanácsot most már azért csipegetni. De ezek közül azért ami biztos hogy nagyon-nagyon fontos volt az én életemben, és az a megfelelő alvás menetrendje, hogy igyekszik az ember lehetőség szerint nem katonás, rendben, de hogy igyekszik az ember a lehetőség szerint mindig ugyanabban az időben, bajta, optimális cirkadiáritmus, ami segít nekem, a szervezetemnek, és ugye ez nem csak az alvásnál fontos, a cirkadiáritmus, hanem hogyha azt a 24 órás időszakot nézem, akkor azon kívül is azért van még jó pár óra, amiben segít nekem ez a megfelelő menetrend. És ugye említetted a napközben, hogyha azt jól megkapjuk, azt este szépen tudjuk hasznosítani. Akik szülők vagyunk, mindannyian tudjuk hogy hogy alszik el, az a gyerek, aki napközben kint volt az udvaron sokkal gyorsabban. De hogyha ez a kettő jól működik az életünkben, mik azok, amiket még tudunk mondani? az én optimális alvásomhoz Van egy menetrendem, és mondjuk a fényexpozíció meg a szabad levegőn töltött idő is amennyire lehet fejlesztés alatt áll. 

01:18:49
Mik lehetnek még ilyen tippek és tanácsok, hogy jól tudjunk aludni és ezáltal kerüljük kell ezeket az ördögi spirálokat nagyon sok olyan alvás tanács van, ami a hétköznapi életben azt szokták mondani hogy nehezen kivitelezhető. 

01:19:06 - Zoltán (Guest)
Tehát például pont a rendszeresség, hogy mindig ugyanakkor csináljuk hát ez olyan bonyolult, hiszen minden napunk teljesen más, Hogy a Igekezzünkcsinálni, tehát hogy a legelső kihívás és ez az alvás minőség vagy az alvás fejlesztésnek a legelső része, hogy egész egyszerűen tudatosítani kell magunkba hogy mi mennyire fontos, tehát hogyha nekünk tényleg fontos az alvásunk, akkor egy-két dolgot meg ezt nem lehet elkerülni. 

01:19:38
Azt abszolút így van, ahogy mondtad is hogy ugye nem kell egy robot-szerűen, tehát ilyen mindig ugyanúgy, mindent ugyanúgy csinálni, mert hogyha nem így csináljuk, akkor nem tudom mi lesz, de hogyha mindig kivétel van, akkor ez gyakorlatilag már nem egy jól összerakott rends. Azon múlik, hogy hova helyezzük a tudatosításban már először is az alvásunkat, aztán pedig a sok tanács mellett legalább ennyire fontos az, hogy ezzel ne pörögjünk erre rá, tehát hogy az is elő szokott fordulni, hogy az agyalásra meg ennek a kihívásaira, hogy valaki azért alszik rosszul, mert már azon gondolkodik, hogy rosszul alszik, és hogyha ezt így túlságosan is, azt gondoljuk, hogy ezen múlik minden, és ha valamit rosszul csinálunk, mert annyi mindent csináltunk rosszul, hogy eddig is erről beszélgettünk, ha ezt ennyire perfeccionista módon. Tehát valójában egy ilyen ideális alvás szokásokat érdemes kialakítani úgy, ami a saját életvítenőnek is megfelelő. Nem kell mindennek tökéletesnek lennie, csak igyekezzünk arra, hogy azt a néhány jó szokásunkat viszont rendszeresen mindig tegyük meg. Ami segít ebben. Mondok egy példát, amit én most már rendszeresen alkalmazok. Például, függetlenül attól hogy milyen időjárás van, én mindig amikor felkerlek reggel, akkor utána a reggeli rutinomnak a fő része az az, hogy kimegyek az udvarra, a kertbe, és akkor ott vagyok, én Egy kicsit, hagyom hogy a napfény é, hagyom, hogy a napfény éppen a felkelő nap mert ugye általában ez ilyen fél-hat körül szokott történni hogy segít beállítani például a cirka diáritmusomat, és ezt akkor is megcsinálom, hogyha esik az eső, meg hogyha hideg van, meg meleg van, fel kell öltözni, ki kell menni 10 perc a szabad levegőn, ez már eleve a segít abban. 

01:21:40
És hogyha ezt mindig megcsinálom, akkor is, hogyha valamiért később tudok fölkérni, mert később feküdtem le, akkor ez egy támogató szokás, abban, hogy ez például a mindennapokban ad egyfajta ilyen biztos beállítást, de nagyon sok ilyen lehet. 

01:21:58
A lényeg az az, hogy kicsit abba kell gondolkodnunk, olyan sémákat meg mindákat kell követnünk, ha már egyszer mondhatom a szülők példáját, hogy gyerekkorunkban is hogyan neveltek minket vagy mi hogyan neveltük a gyerekünket, vagy nevejük most is, hogy fűrdés, mese, ez minden nap ugyanígy. Tehát hogy ez, ami kicsit kiveszik már felnőtt korban az életünkből, hogy egyfajta ritmus, egyfajta rituálé legyen egy ilyen esti, főleg az este a lefekvés előtt, ami segít elcsendesíteni az elménket, ami segít passzív állapotba kerülni, ami a z impózusra, a felpörgött életet, amiben élünk, azt így szépen lecsöndesíti. Ebben olyan egyedi szokásokat érdemes felvenni mindenkinek, ami a saját magára, neki kompatibilis. Tehát, ha jogázni szeretsz, akkor jogázzál vagy meditáljál, olvasás, zenehallgatás, olyan passzív tevékenység, amit nem a videójátékkal, lövöldözés, ideális ilyenkor lefekvés előtt. Tehát hogy ami kicsit megnyugtat minket, ami a passzív állapotban, ami egy jó, relaxált állapotot eredményez ugye lehet egy jó fürdő, például teh, ami segít abban, hogy oda kerüljünk, az éjszakához, megérkezzünk úgy ahogy kell. Ez, hogyha egy nagyon összevész, a napunk is van. 

01:23:25 - Péter (Host)
Ha ilyen esti zsiripelési technikánk, egy ilyen jó szokás rendszerünk van, egy rituális rendszerünk van, akkor az biztos hogy akkor is segít, amiként a hektikusságra még egyet reflektálva, mennyire fontos hogy legyen egyfajta zsilipelésem nekem, amikor hazaérek, tehát hogy adott esetben a munkaidőm olyan, hogy vagy túlórázok vagy nem, délután dolgozok, délután dolgozok sok munkámon, tehát hogy nem tudom kiszámítani az, hogy adott nap, amikor én oda kerülök, hogy innentől kezdve pihenek, házi munkát végzek, játszok a gyerekkel, akármit csinálok, de már otthon és közeledek ahhoz az időszakhoz, amikor ugye már magánéletet fogok élni, és a saj Mennyire fontos, hogy akkor ezt óvjam a napom többi részétől. 

01:24:24 - Zoltán (Guest)
Itt egy kicsit messzebbről válaszolnék, mert hogy már nagyon régóta azt vallom, hogy nincs munka, mert magánélet, hanem egy életünk van. Tehát hogy az oké, hogy valamilyen dolgokat, gondolatokat szeretnénk letenni lefekvés előtt, de szeretnénk letenni lefekvés előtt, de nem csak a munkát, hanem a magánéletben nehéz vagy ott kihívás jelentő gondolatokat is le kell tenni. Tehát hogy itt nem csak az a lényeg, hogy a munkától legyünk távol, hanem a terheléstől, a kihívása volt Egy a lényeg, hogy abba a fájdalomba kell kerülnünk, hogy lehetőleg a minket foglalkoztató problémák vagy érzelmi állapotok, felhevült vagy idegeskedő állapotokat próbáljuk egy sokkal alacsonyabb szintre helyezni. Ehhez nagyon sok technika van, ami segít. 

01:25:25
Ilyen akár mondom, a légzéstechnika, a meditáció, a különböző hála-naplóírástól kezdve egészen mondjuk a minket érintő problémáknak az analizására, és majd akkor fogok foglalkozni vele. Tehát félre rakom egy másik időpontot, de akkor azt beírom a naptárba, hogy akkor most ne foglalkozzak vele. Tehát nagyon sok olyan módszer van, ami az agyunkban keringő egymilliárd össze egy nekünk megfelelő technikát lehet ez mindfulness, stb. Bármi ami nekünk megfelelő. Akkor gyakorlatilag annál nagyobb eséllyel lesz egy alacsonyabb zónában a terhetségünk, az idegrendszerünk, az érzelmi állapotunk, a pózusunk visszamegy. Tehát annál nagyobb esélyt tudunk abban a környezetben, ami abban az ideális ablakban van, amikor aludunk el, a legjobb minőségben, a legjobb hatékonyságban aludni. 

01:26:29 - Péter (Host)
És mi van, hogyha megtekerjük ezt a dolgot és megfordítjuk a munka magáné mondtad, amit szoktál, hogy ez így már nem áll fönn ebben a formában, ilyen nagyon száraz, amiket téválasztva. De tényleg, hogyha egy picit megfordítjuk a dolgot, az mennyire hasznos. Hogyha az alvást beviszem a munkaidőbe És nyilván nem az a kérdés, hogy mit szólnál, hogyha mondjuk ma kilen tök hirtelen káros hatásai de viszont emellett nagyon-nagyon sok esetben olvasni olyan kutatásokat, hogy a munkaidőben eltöltött úgynevezett powernapping szokása, az kifejezetten jó hatással tud lenni. És csak itt ide tenném, hogy ennek találtam végre egy magyar megfelelőt alvásnak hívják Szakszóval. 

01:27:20 - Zoltán (Guest)
Én ezt nem hallottam, meg de. 

01:27:22 - Péter (Host)
Én sem ezt most találtam meg, de hogy mennyire számít egyébként ez. 

01:27:27 - Zoltán (Guest)
Hát, sokat jelent. Tehát, hogy a power nap az újra azt jelenti, hogy egy ilyen rövid struktúrált mini alvás, úgy így mondjam, és hogy így mondjam egy ideális esetben 15-20 perc, valamikor, ideális esetben az éberedést utáni 6-8 órában, ez valamikor mondjuk az ebér után, hogy akkor így elhelyezzük körülbelül, tehát hogy ez lehet az, amikor a legtöbb, meg én ugye a kronatípustól függően, de amikor a legtöbb ember ebbennek ilyen mélypontja van, és akkor tényleg bármit csinálunk, nincs energiánk. Ha van erre lehetőségünk, mert mondjuk ezt akár otthonról dolgozunk vagy akár a főnökünk munkahelyen támogatja, van már a Jalvás Barát munkahely az EON nemrég megkapta ezt a díjat fogja ezeket a élettalannak borzasztóan fontos és a hatékonyságot rendkívül módon támogató szokásokat elősegíteni a munkahelyem. De gyakorlatilag ez mindent többet csinálunk, ez egy plusz energiát tudunk ebből meríteni, ami nem pótolja az éjszakai alvást. 

01:28:37
Tehát az nem jó, hogy majd akkor délután alszom többet. Sőt, ha valaki ezt sokszor csinálja, rendszeresen és főleg sokat időben, akkor az kifejezetten káros is lehet. Tehát ez, amikor mindig szúnyogálok, meg nem éjszaka alszom, mert napközben inkább, mert akkor valamiért az éjszaka nem tud, döntéseim, szokásaim vannak, ami ezt nem teszi lehetővé. Tehát hogy ha 30-40 percet akar valaki aludni, az már azért nem jó, mert az meg pont egy alvátsziklusnak a közepén, mondjuk a mi alvási fádisnál lenne, amikor már nem jó felébredni. 

01:29:23
Tehát egy ilyen 15-20 per, az azt mondja, hogy segít abban, hogy a nap következő részére egy plusz energiát kapjunk, és általában ezek a power nap-ek, ezek a mérésekből is láthatóan gyakran már paraszimpatikus állapotot beindítják, bekapcsolják, tehát magyarul hozzájárul még akkor is ha nem alszunk, ha nem csak ebben a szendergés, hogy az első két fázisban vagyunk az alványciklusoknak és az nem mély, tehát hogy inkább még ebben a felületes fázisban vagyunk, de ez is már paraszimpatikus töltődő időt jelent tehát ezzel a teljes regenerációnkat és a kihívások elviselése miatt, amire utaltunk, hogy mennyire fontos ez, hogy ez kezelésben legyen, ebben ad egy ilyen plusz muníciót, egy olyan fegyver ez a Powernap, amivel gyakorlatilag meg tudjuk támogatni az alvásunkat és ugye, hogyha tudunk vele élni és jól csináljuk, akkor gyakorlatilag egy jobbak legyünk, jobban tudjuk koncentrálni a nap második felében. 

01:30:24 - Péter (Host)
Tehát igazából egy olyan eszköz, amit bármikor be tudunk vetni, hogyha szükségünk van rá. Jó, így a végére gondoltam egy személyesebb jellegű kérdést felét, hogy ha van kedved érdemet mondani, csak akkor nem nem lesz vége az epizódnak, úgyhogy rád bízom. De van kedved megosztani azt, hogy neked mi a tökéletes a lefekvés előtti folyamat, hogy mikor kezdődik el az, amikor te már ezzel egyáltalán foglalkozol, és hogyha minden ideális akkor neked, hogy zajlik az, akik benne vagy, a témában, tehát hogy mik azok a dolgok, amiket megteszel azért, hogy jól tudjál aludni, és az hánykor indul el ez a folyamat. 

01:31:16 - Zoltán (Guest)
Mert az előbb említettem már felébredéskor, tehát korra reggel, mert hogy ugye az, hogy a cirka előtt most sem próbálom beállítani a napfény segítségével, már az segít az éjszakában. Tehát igazából nyilván válaszolok a kérdést, hogy én mit csinálok, de azért általánosan éjszaka vagy a jó alvás, az már az előző felkeréskor elkezdődik, és akkor itt benne van sok minden, hogy például mennyire rendszeres az étkezések. Én mostanában igyekszem, egy tárgabb időablakban ne menni, tehát, ami azt jelenti konkrétan, hogy próbálok, egy olyan típusú, megfelelően nevezzük így tehát időszakos bőtöt tartani, ami abban segít, hogy egy jobban pihenjen az emésztőrendszerem, és emiatt például eleve ilyen 9 óra körül szoktam mostanában reggelizni. Korábban ez ilyen 7-8, vagy felébredés után nem sokkal ment, teh, ez ilyen 7-8 korban vagy felébredés után nem sokkal ment. 

01:32:21
Tehát ez például egy új szokásom, kifejezetten azért megint a církődelítményemnek a beállítása miatt próbálok így abszolút fixen tartani, meg amúgy ennek a másik fele, hogyha késő este már lefekvés előtt min korábban próbálok, nem inni más csak vizet. Az megint ugye az egyszerűbb jobb emésztés miatt. Az támogatja szintén az alvásomat. Tehát innen emiatt is fontos ez, és akkor, amit meg még szintén szoktam ugye már napközben sok egyéb tevékenység mellett, hogy este már például a feladataimnak a kezelése, meg a napnak az elengedése, amit nap elején megtervezek, az ugye több részletben áll, tehát többször állnézek a napomra és nem történhet meg olyan, hogy valami, tehát ideális esetben persze de hogy úristen valamit elfelejtettem, és az a foglalkoztató lefektvése előtt. 

01:33:24
Tehát nekem szépen, ha haladok előre a napban, mindig van egyfajta ilyen kontrollja a feladataimnak meg a naptervezésemnek, a naptármának, a menedzserésének, hogy most éppen mi az, ami még bele fog férni, mi az, ami nem, és hogy haladok előre. Ez egyre csökkenő dolog, mert hogy egyre kevesebb fér bele a napba, és ugye ezzel vagyok összhang, hogy folyamatosan reflektíven a nap előrehaladására, meg ahogy nekem is mennyi energiaszinten van ezzel gyakorlatilag eljutni addig, hogy a lefekvéskor már ne kell ilyen komoly elművítést csinálnom, hanem tényleg ott véget hiszem, már délje van a napnak, tehát így szépen fokozatosan megy lefele. De még egy dolgot talán kiemelnék, amit még azt gondolom, hogy a legfontosabb napi ha már egyszer naptáról beszélünk, mert hogy mit mikor csinálunk, meg a hatékvánság szabályom nagyon fontos, hogy én már 9 éve minden nap azzal kezdem a napomat, amikor ránézek, hogy mikor mit csinálok, hogy a napett fizikai aktivitás az mi legyen. Az nem feltétlenül edzés, az lehet bármilyen sétal, kertészkedés, lehet futás, biciklizés, nagyon sok minden előfordulat, ami a aktivitás jelent, de hogy ez mindenképpen legyen benne a napomban, mert hogy az nagyon fontos a jó alvás minőség szempontjából és a stressz megküzdés szempontjából is, hogy fizikailag aktívak legyünk. 

01:34:43
Tehát én minden nap ezzel kezdek, megnézem, hogy aznap milyen míténgeim vannak vagy hol leszek, mikor mit csinálok, és annak fényében, hogy reggel van időm, akkor elmegy, igyekszem a tömeg közlekedni és akkor mondjuk gyalog menni két megbeszélés között vagy biciklizni. Tehát ezek azok, amikkel kifejezetten próbálok szintén támogatni az alvásomat. Tényleg sok szokás van, azt gondolom, amit igyekszem alkalmazni, de hogy teljesen személyesen, tehát személyes kérdést tettek föl, hogy én sem alszom tökéletesen és nekem sem minden szokásom az ideális felé hajazd, mert nem lehet. Tehát hogy emberek vagyunk. Én például pozitív zsegő vagyok, ami azt jelenti, hogy folyamatosan pörgök az éjszakába, vagy sokszor nekem is vannak, amikor foglalkoztatnak gondolatok és akkor emiatt nem annyira ideális. Az alvás minőségen például nem lehet minden napot megnyerni. Idő nagy részében a nap, nagy részében, az év nagy részében egy stabil alapot adnak, és akkor, amikor nagyobb kívás van vagy betegek vagyunk például, akkor ebből lehet építkezni. 

01:36:11 - Péter (Host)
Szuper, köszönöm szépen. És ahogy beszéltük a témát még tovább fogjuk ugye majd vinni. Szépen a pihenés téma körén belül, az az éves szabadság téma lesz majd a következő egyik beszélgetésünk, de ezt a mai tesz. Nagyon-nagyon szépen köszönöm neked. Én azt gondolom, hogy vittem haza meg csak újabb dolgokat, úgyhogy külön köszönöm és remtunk hozzáadni mai napjához vagy a mai éjszakájához. Úgyhogy nagyon szépen köszönöm, neked is meg mindenkinek, aki itt volt velünk és végighallgatott, végignézett minket. Jó éjszakát, szép álmokat. Jó éjszakát szőtt, akkor utána olyan hatékonyak lesznek, másnap hogy csapna. 

01:37:06 - Zoltán (Guest)
Szuper. Köszönöm szépen, sziasztok. 

01:37:07 - Péter (Host)
Hello.